「50歳以降の女性“対策ナシ”で4割が骨折」 骨粗鬆症を遠ざける「三つの栄養素」と「取るべき食材リスト」
痛みがなくても……
続いて、骨粗鬆症のセルフチェック法について触れておきましょう。ぜひ身長を測ってみてください。若い頃より2～4センチ縮んでいたら、背骨の圧迫骨折が疑われます。そして、高齢者の圧迫骨折の原因で最も考えられるのは、骨粗鬆症です。
痛みがないから骨折のはずがない――いいえ！ 圧迫骨折のほとんどが激しい痛みがなく、“いつの間にか骨折”と呼ばれているほど。身長の低下が見られれば、すぐにでも病院・クリニックを受診していただきたい。残念ながら、骨質を知るペントシジン検査は現時点では保険適用がなく、骨の状態を調べるには骨密度を測定するしかないのですが、骨密度が高くても骨折の既往があれば、骨粗鬆症と診断され、治療開始となります。
ここからは、今日から始めたい、骨の強化や骨折予防に役立つ方法を紹介します。
まずは体操です。私たちは研究で、骨に負荷をかける体操によって骨質が改善することを確認しています。私が自分の母にも勧めている、テレビを見ながらでもでき、かつ、けがのリスクが少ない四つの体操は次の通りです。
四つの体操
【“いつの間にか骨折”予防】
秋田大学の宮腰尚久先生が考案されたものです。うつ伏せになり、胸の下に座布団をはさみます。気をつけの姿勢から背骨を使い、上半身をゆっくりと10センチほど持ち上げ、5～10秒キープし、ゆっくりと下ろします。目安は1日10回です。
【じわじわ10秒背骨伸ばし】
背もたれのある椅子に深く座り、10秒ほどかけてじわじわと両手を天に向け伸ばします。上から引っ張られているイメージで、1回2～3セット、朝昼晩と行いましょう。
【ダイナミックフラミンゴ体操】
骨粗鬆症研究の権威として知られる阪本桂造先生が昭和大学在籍時に考案した、私たち整形外科医の学会イチオシの体操です。真っすぐ立ち、目を開けたまま、片足を床から5センチほど浮かせて1分間キープします。左右1分間ずつ行うだけで、53分間のウォーキングと同等の負荷を骨、特に太ももの付け根付近の骨に与えることができます。目安は、片足1回ずつ、1日3セット。足元がよろける場合は、近くにある椅子や机に手をついて行ってください。
【荷重もも上げ体操】
背筋を伸ばして椅子に座り、片方の太ももの真ん中に手のひらを下に向け両手を重ねて置きます。手を真下に押し、それに拮抗するように太ももを10秒ほどかけてゆっくりと持ち上げます。そしてゆっくりと足を下ろします。背中が丸まると効果が半減しますので姿勢良く行ってください。左右交互に10回、1日2～3セットを目安に。
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