「最高の睡眠」で免疫獲得するためのエクササイズとは 夜間のトイレからも解放
最後に上半身の緊張を解く
それでは、ここからいよいよ、就寝前にこれから毎日、繰り返してほしいエクササイズを、ひとつずつ実践しましょう。
最初に「腸腰筋マッサージ」です。腸腰筋が緊張していると、横隔膜の動きが悪くなって、呼吸が浅くなるので、腸腰筋をゆるめましょう。
仰向けに寝て、ひざを立ててください。（1）その姿勢のまま腸腰筋を伸ばします。具体的には、aちょうど恥骨の横、腸骨の内側の、骨が途切れたあたりに、両手指を垂直に立てます。大きく息を吸い込んだら、息を吐きながら指を押し込んでいきます。
これを右側に3回行ったら、b左側にも同じように3回行ってください。指では押しにくいという場合は、cペットボトルを使い、キャップの側を手指の代わりにして、ゆっくり押しても大丈夫です。
続いて、（2）－a横向きで寝る姿勢を確認しておきましょう。というのも、上を向いて寝ると、骨盤が傾斜してしまうのに対し、横向きの姿勢で寝ると、骨盤が後ろに倒れてゆがむのを防ぐことができます。その結果、血流が損なわれる心配もなくなります。
しかし、横を向いていても、b片足だけ大きく曲がったままになっているなど、両足がそろっていない場合は、骨盤がねじれてしまう危険性があります。両足はできるだけそろえることが肝心なのです。
それでは、（3）骨盤底筋群を鍛えるためのエクササイズに入りましょう。
まず、a仰向けになって、両足を肩幅ほどの広さまで開いたら、ひざを立ててください。
そのままの姿勢で、bお尻をぐっと上げ、腰を持ち上げます。とはいえ、現実には、腰がなかなか上がらないという人のほうが多いので、少し浮かすだけでも大丈夫です。
腰を持ち上げた状態のまま、c両方のひざ頭同士を強く押しつけ、できれば30秒ほどキープしてください。このエクササイズは、1回行えば繰り返さなくても大丈夫です。
最後のエクササイズになる、（4）「背伸びストレッチ」も、仰向けになった状態から始めます。
a両手の指を組み合わせたら、b手のひらが上を向くようにひっくり返し、c思い切り伸びをします。その状態で呼吸を5秒間ほど止めたら、一気に吐き出してください。押し伸ばしたら脱力する、という動きです。これを2回、繰り返してください。
このエクササイズを通して、上半身の緊張が一気にほぐれるはずです。そのタイミングで、先ほど確認した横向きの姿勢で就寝してください。きっと、これまで経験したことがないほど質の高い睡眠が得られ、翌朝、すっきりと目覚めることができるはずです。
ぜひ、毎日続けて、暑さを乗り切ってください。
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