「運動は20分以上がマスト」「階段は1段飛ばしがよい」のウソ 医者が教える健康の新常識

ライフ 2020年3月12日掲載

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(1)「脂肪を燃焼させるには細切れの運動では駄目で、20分以上続けることが必要だと聞きました。20分以上を目安にウォーキングをしています」

(2)「継続は力なり。毎日必ず筋トレを行っています」

(3)「普段運動する機会が少ないので、せめて日常生活で補おうと思い、駅の階段は1段飛ばしで登っています」

(1)~(3)まで、少しでも健康を意識している人なら聞いたり言ったりしたことがあるようなコメントだろう。

 しかしこの三つ、いずれも最新の知見では「間違い」ということになるのだという。東京医科歯科大学教授で医学博士の古川哲史さんは、新著『心臓によい運動、悪い運動』の中でこれらの「健康法」の間違いを解説している。

 改めて古川教授に「どこがおかしいのですか?」と聞いてみた。

健康法の知識にもヴァージョンアップが必要

 まず(1)について。

「たしかに以前は、脂肪が燃焼するためには20分以上の運動が必要だといわれていました。その根拠は次のようなものだとされていました。

 運動をする際には筋肉は糖(グリコーゲン)をエネルギー源として使う。このエネルギー源となる糖の貯蔵量には限りがあるため、それが使い尽くされると脂肪細胞から脂肪動員が起こって脂肪がエネルギー源として利用される。それが大体運動開始から20分なので、20分以上の運動が必要だ……もっともらしい説明ですが、今ではこれは間違っていると考えられています。

 身体にため込まれたグリコーゲンが使い尽くされるには実は2時間近いエクササイズが必要なので、20分程度ではどうにもなりません。なぜ20分という説が広がったかといえば、ある実験で『脂肪の燃焼には20分以上運動することが効果的だ』という結論が出たのですが、それがいつの間にか『20分以上運動しないと脂肪が燃焼しない』に置き換わってしまったようなのです。

 実際には、連続的な運動と断続的な運動を比較した場合、合計運動量が同じならばエネルギー消費量に大差はないという研究結果が出ています。だから『20分以上なんて無理』と思うなら、10分を2セットでもいいのです」

筋トレの効果が最も高くなる時期

 次に(2)について。毎日トレーニングをしたほうがいいように思えるが、そうでもないという。

「筋トレを行うと、筋肉に小さな損傷が起きます。筋肉痛が起きるのも筋肉損傷が起きている証拠です。

 この損傷が治るのには48~72時間。そして筋トレの2、3日後には筋肉の太さが太くなっています。これを『筋肉の超回復』といいます。この超回復の時期に筋トレをすると、最も効果が高くなります。

 この超回復をより大きなものにするためには、休息と栄養が必要になります。あせって筋トレをしては、かえって筋肉が損傷してしまいます。

『いや、私の知り合いは毎日筋トレをしてムキムキの人がいる』と仰る人もいるでしょう。しかし、そうした方々は毎日鍛える筋肉を変えているのです。たとえば1日目は上半身、2日目は下半身、3日目は体幹、という具合に。自己流で毎日やると頑張りほどに効果が出ないことは知っておいてください」

ヒップアップを目的にする場合

 そして(3)について。階段をスイスイと1段飛ばしに上がるのは見た目的にも颯爽としていて良さそうだが……。

「目的によるのです。イギリスのローハンプトン大学で、5階建てのビルの階段を1段1段上った場合と1段飛ばしで上った場合の消費エネルギーを比べた研究が行われました。結果、前者は平均302キロカロリー消費されたのに対して、後者は260キロカロリーとなりました。疲れるわりに消費カロリーは少なかったのです。

 これは1段1段のほうが時間がかかるためです。ですからダイエットを考えたら1段1段上ったほうがいいでしょう。

 ただし、ヒップアップを目的にするのであれば1段飛ばしのほうがよい。両方とも、というのであれば、階によって変えたりしてもいいでしょう」

 古川氏は同書の中で他にも様々な通説、俗説の間違いを指摘している。健康法に関する知識にもヴァージョンアップが必要なようだ。