【健康長寿特集】大人気管理栄養士が教える！「食が細くなった」「低栄養が心配」そんなお悩み解決策（プレゼント有り）（全文）

大人気管理栄養士が教える！「食が細くなった」「低栄養が心配」そんなお悩み解決策（他の写真を見る）

　近ごろ食べられる量が減ってしまった、食欲はあるけれど量を食べられない、このままでは身体が弱ってしまうのではないか――。
　自分自身、あるいは親や配偶者など同居家族の食事量で不安を抱えている人は多いのではないだろうか。自身のYouTube チャンネル『関口絢子のウェルネスキッチン』は登録者65万人以上、最新刊『少食でもちゃんと栄養がとれる食べ方』（アスコム）は発売1週間でたちまち重版という大人気管理栄養士・関口絢子さんに、そんな悩みを明快に解決してもらおう。

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　少食になってもっとも心配なのは低栄養。とりわけ高齢者にとっては深刻な問題で、実際65歳以上の女性の22％、男性でも約12％に低栄養傾向があるという厚生労働省の調査もあります。低栄養になると免疫力や回復力の低下、骨粗しょう症、床ずれなどの皮膚トラブルや貧血、薬の効果が出にくくなるなど、様々な身体問題が起きやすくなるのです。

　では、少食による低栄養のリスクをどう減らせばよいのか。誰にでも当てはまる重要なポイントは7つ。私の新刊では「少食さんのための7つの黄金法則」と名付け、みなさんにお薦めしています。

関口絢子さん　料理研究家・管理栄養士。「食とアンチエイジング」の関係が注目される以前から健康・美容・ダイエット関連のレシピや栄養情報を発信し続け大人気に。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。（他の写真を見る）

1.『食べられない』を責めない

　量を食べられなくなったことに罪悪感を抱くとそれがストレスになり、胃腸がダメージを受け、さらに食欲を落とす負のスパイラルに陥りがち。大丈夫、自分を責めなくていいのです。少食化は加齢による自然な変化。だから、量より質なのです。

2.栄養素密度を意識する

　そして質とは、密度の濃い栄養のある食事ということ。もちろんカロリーはエネルギー源として大切ですが、ご飯などの主食で意外とカロリーは摂れるもの。それ以上に、少量でもタンパク質やビタミン、ミネラルなどもっと重要な栄養素を見落とさないことが大切なのです。

3.吸収力を最大化する

　食べられる量が少なくても消化吸収しやすい状態を心がければ大丈夫。ポイントは洗いすぎ、ゆですぎ、さらしすぎの〝3つのしすぎ〟を避けて食材の栄養を守ること。そして、食べる際によく噛むことを意識するだけでも栄養の吸収力は違うのです。

4.品数や量を追わない

　食べたくない時に無理して苦しい思いで食べなくてもいいのです。1日3回でなくとも2回でも大丈夫。品数や量にとらわれず、あくまでも自分のペースで、好きな時に食べられる量を食べることが大事なのです。

5.食べやすさ、飲み込みやすさを工夫する

　高齢になるほど、誰でも噛む力や飲み込む嚥下能力が徐々に弱まります。これも自然なことなので、悩んだり無理したりせず、食べやすく飲み込みやすくちょっとした工夫をお薦めします。たとえば少しとろみをつけたおつゆにしたり、野菜も柔らかめに煮たり。そうすると少量でも消化吸収がよいですよ。

関口絢子さん　料理研究家・管理栄養士。「食とアンチエイジング」の関係が注目される以前から健康・美容・ダイエット関連のレシピや栄養情報を発信し続け大人気に。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。（他の写真を見る）

6.調理法で栄養を守る

　実は一般の料理本に書かれている調理法には、栄養という面でやっちゃいけない、もったいないやり方が書かれています。食材によって気をつけていただきたいことが違いますので、少し詳しくご説明します。

　まず野菜。切ったら水にさらす、皮をむくことが常識化していますが、それだとビタミンCなどが流れるし、血糖値上昇の抑制などに効果のある微量栄養素も失われる。ナスやキュウリなどの皮には食物繊維や抗酸化物質も多いので、なるべく皮ごと食べたほうがよいですね。ですから、ブロッコリーなどの緑黄色野菜も、電子レンジを使って蒸して食べると栄養素が流れ出ることはありません。

　お魚は、お刺身が一番栄養を摂れる食べ方。次が焼くことで、煮ると栄養が煮汁に出てしまいます。

　豚肉も、しゃぶしゃぶだとビタミンB1が流れ出るので、野菜の上に広げて蒸したほうが栄養を摂れます。

　つまり、調理をすればするほど微量栄養素は損失が増えるため、シンプルな調理法が手軽だし栄養も逃さないという面で少食さんにはお薦めなのです。スープやみそ汁も効率のよい食べ方ですよ。

7.無理のない食習慣を確立する

　何より大切なのは、自分にルールを課して義務感で食べなくてはと思わないこと。食欲を感じて食べられる時、自分のペースで食べてください。少量でも、美味しいと感じながら食べる習慣を大事にしていただきたいのです。1日2食でも、補食としてチーズやナッツ類を少しとか。そうやって自分の中で食事のリズムができるといいですね。できるだけ手間を省き、無理なく食事を続けられるように考えてください。

7つの黄金法則で「低栄養リスク」に気をつける（他の写真を見る）

　これら7つの黄金法則は少食さんご本人はもちろん、ご家族を介護されている方にも考えていただきたいです。今日は量を食べていたから大丈夫とか、少食だったから身体が弱るのではなど、食べられた食事の量だけで健康状態を判断しないこと。気をつけるべきは「低栄養リスク」。また、独り住まいで訪問介護を受けている方など、何か調理をしなければと無理に考えなくても、手軽にカロリーなどの栄養を補える介護商品などを活用してもよいと思います。

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「食が細くなった」「食べやすい食事がほしい」そんな方にお薦め！　ネスレの介護食「アイソカル高カロリーのやわらかいごはん」

　少量でもいかに効率よく栄養を摂るか。これこそ、食が細くなり、低栄養のリスクも高まっている高齢者にとっては深刻な課題だろう。

　そこで、これまでドリンクタイプやゼリーなど高齢者向けの栄養食アイソカルシリーズを相次いでヒットさせてきたネスレから発売されている『高カロリーのやわらかいごはん』をご紹介しよう。こちらは従来の「白がゆ」「玉子がゆ」に加え、このたび「おかか」「昆布だし」「ひじきの混ぜごはん風」も新登場。毎日食べても飽きない5種類の味を楽しめるのだ。

5種類の味を楽しめる『アイソカル高カロリーのやわらかいごはん』（他の写真を見る）

　その特徴や魅力、商品開発の秘話などを、商品マーケティングを担当するネスレ日本株式会社の小島由梨さんと、開発に携わったアントン・プラワイロさんに聞いた。

――特徴を教えてください。

小島　手のひらサイズなのですが、この小ささで150キロカロリーをしっかり摂れること。そして商品名に「やわらかい」とあります通り、一般的なおかゆに比べてまとまりがよく、ごはんと比べるとやわらかくてとても食べやすい食感。これが2大特徴ですが、加えて、今年の8月から新しく3つの味が増えたので、全5種類から選べる美味しさという点も特徴です。

――ふつうのおかゆとどう違うのでしょうか。

小島　市販のレトルトでもご家庭でつくられるおかゆでも、よく“何分がゆ”という言い方で分量は違いますが、食感をよくするために水分をかなり加えます。それで食べやすくはなりますが、加水するとどうしてもカロリー濃度が薄くなる。全体の重量は同じでも摂取できるエネルギー量が減るのです。そうするとカロリーを控えたい方は別として、エネルギーをしっかり摂取しなければならない方にとっては食べる量を増やすしかなくなってしまう。その点こちらの商品では、ふつうのおかゆ1杯よりも少ない量なのにカロリーは倍以上摂れる。つまりエネルギー密度が違うのです。

ふつうのおかゆよりも少ない量で、倍以上のカロリーが摂れる（他の写真を見る）

――ほかに違う点は？

小島　もう1つが食感。水分が多いと喉を通る速度が速くなり、むせやすくなる。とりわけ高齢になると嚥下機能が低下してしまいますから。その点に留意して、まとまりの良い食感に仕上げました。

――開発のキッカケは？

アントン　私はインドネシア出身で香川大学大学院に留学し、高齢者向け食品の勉強をしました。その際に様々な課題に気づき、母国にいる両親のことも思い浮かべながら、嚥下機能が低下している状態でも安心して食事を楽しめ、食事の喜びを感じ続けられるようにと考え、開発に携わるようになりました。さらに「楽しむ」「喜び」という点を追求し、味の種類を増やすことも考えたのです。

5種の味があるから、毎日が楽しい！（他の写真を見る）

――この商品には日本介護食品協議会が制定した規格に適合した証明である「舌でつぶせる」というマークが表示されています。その食べやすい食感を実現するにはどのように工夫したのですか。

アントン　キーポイントは2つありました。1つは、具材の選定です。お米の種類はもちろんですが、高齢者の方、加えて食が細くなっている方を想定して、どんな具材が好まれるか、食欲をそそられるか、食べやすいと実感していただけるか、最初はそれこそ議論百出で、材料、栄養素、製造条件などの組み合わせを数百以上テスト。そこから最終的に絞られたのが白がゆ、玉子、おかか、昆布、ひじきだったのです。そして2つ目に悩んだのが、その具材をどのくらいの大きさに刻んだらよいのか、そして具材が硬すぎてはいけないし、逆にやわらかすぎても食感がなくなるし、調理の温度や炊飯時間など様々な可能性と組み合わせを考え、数えきれないほどのトライ・アンド・エラーを繰り返しました。

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――この商品の最大の特徴である「少量高カロリー」はどうやって実現できたのでしょうか。

アントン　まず絶対的な前提条件として、美味しくなければ意味がありません。そのうえでの少量高カロリーという、この2つを両立させるために着目したのが、米粉と油でした。とりわけ油は水と分離してしまいますが、それをどの油をどのくらいの配合なら分離しないか、なおかつ油臭さを感じさせない配合、調理時間、温度はどのくらいか、そして具材との相性はどうなのか。さらに最終的な味のバランスはよいのか、塩味はどうかなど、かなり高難度のチャレンジでした。

――相当なご苦労があったのでしょうね。

アントン　はい。調理の際、厳選した具材など原材料をどの順番で投入するか、加熱時間も秒単位で仕上がりが変わるため、気が遠くなるほど試行錯誤の連続でした。しかも、ようやく完成できても、いざ製品化で大量生産するべく工場で同じ工程をやると再現できない。するとまたゼロからやり直し、という連続でした。

――そうやって実現できたこの商品、どういった方に食べていただきたいですか？

アントン　開発のキッカケが両親への思いでしたから、まず最初に食べてもらったところ、とても食べやすくてすごく美味しいと言ってくれたのが嬉しかったですね。ですからみなさんにも、ぜひご自分の大切な方々に薦めていただきたいです。

小島　開発の出発点として、高齢で食が細く、エネルギーが不足しがちな方を想定していましたから、ぜひそういう方々に食べていただきたいです。またご自宅で介護を受けておられる方や、様々な理由でエネルギーを積極的に摂りたいという方々にも自信をもってお薦めします。