「快眠グッズは逆効果」 欧米で睡眠薬に代わって主流となった「認知行動療法」とは？ 今年6月から保険適用に
眠れそうなときだけベッドの上に
次に、「二大巨頭」のもう一角を成す刺激制御法について。古川氏によると、こちらは比較的、始める際のハードルが低いという。
「いきなり臥床時間制限法から始めるのには抵抗がある方に、お勧めしている手法です。この治療のポイントは、『眠れなくて辛く感じたら寝床から出る』こと。眠れそうな時だけベッドの上にいるように決めてしまうのです」
覚醒中は、できるだけ寝室とは別の部屋で過ごすのが望ましい。
「この時、覚醒度合いを上げるスマホやPCは控えるようにします。照明を暗くして、体を起こしながら、読書や音楽鑑賞などのリラックスできる活動をするのが良いでしょう。眠気がきたらベッドに戻り、寝付けなかったらまた寝床を出る。これを繰り返すのです。毎朝の起床時間を一定にした上で毎晩継続すれば、臥床時間制限法と同程度の効果が期待できます」（同）
この手法の原理について、睡眠障害の治療を専門とする「阪野（ばんの）クリニック」の阪野勝久院長が解説する。
「狙いは『寝床＝寝るための場所』と脳に覚え込ませることです。不眠に悩む方は眠れずに苦しんだ記憶を抱えているため、無意識にベッドを不安で仕方ない場所、辛い場所と認識してしまう傾向があります。皮肉にも、脳にとってはベッドが“目覚めさせる合図”となっているのです。眠たい時だけ寝床にいることで、このような刷り込みが徐々に解消されていきます」
破滅的思考
もちろん、これまでに挙げた治療法は、一人でも実践可能とはいえ、医師とのカウンセリングを通して二人三脚で行う方が継続率は高い。
一方で、認知行動療法の中には、さらに手軽に始められる手法も存在する。
その一つである「認知再構成」に関して、古川氏が語る。
「代表的かつ最も効果があるとされるのは、1日だけ、あえて6時間しか睡眠時間を取らないとどうなるかを確かめてみる試みです。起床時の満足感を睡眠日誌に記録した上で、その後の活動実感も併せて振り返ることで、“8時間寝なくても、意外と大丈夫かも”といった気付きが得られることがあります。睡眠時間が不足する日にこれを続ければ、次第に不安や緊張が緩和されていきます」
十分に眠れないと、翌日に仕事で大失敗をしたり、事故を起こすかもしれない。そのような不安を抱いた経験がある人も多かろう。
「それらは“破滅的思考”と呼ばれる考え方であり、睡眠にとっては大敵です。そう考えてしまう時は、これまでに実際に大変な事態が何回あったかを数えてみましょう」（同）
“大事故”の数を客観的に把握することで得られる知見もあるという。
「例えば、週に3回くらい不眠になる方は、過去10年間で、述べ1500日もの時間を不眠の中で生活していることになります。その中で実際に大変なことが起きた日が何日あるかを考えれば、実は確率は1％にも到底満たないことや、眠れている日とそこまで確率は変わらないことに気付けます」（同）
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