「快眠グッズは逆効果」 欧米で睡眠薬に代わって主流となった「認知行動療法」とは？ 今年6月から保険適用に
まずは睡眠の現状の把握を
欧米では既に、睡眠薬に代わり、“主流”の療法になっているという。
「睡眠薬には、即効性がありますが、あくまで対症療法に過ぎません。長期的に服用する患者が多く、依存症のリスクもある。一方、不眠の認知行動療法は、効果が数年にわたって持続することが海外の研究でも示されています。2016年にアメリカ内科学会が不眠治療の『第一選択』と位置付けて以降、今や日本以外のほとんどの国で、睡眠薬より優先されるアプローチなのです」（古川氏）
海外では標準になっているというその治療の、具体的な内容はどのようなものなのだろうか。
「不眠の認知行動療法は、外来に通わなくても自分一人で始めることができます」
と、古川氏。
「まず、全ての基本となるのは睡眠の現状を把握することです。例えば、『睡眠日誌』。ベッドの上で横になっている時間（臥床時間）や、実際の睡眠時間などを毎朝記録し、睡眠の実態を改めて認識することから始めます」（同）
その記録を基に把握されるのが、日々の「睡眠効率」である。仮に、ベッドに横たわっている時間が8時間で、実際の睡眠時間が6時間であるとする。その場合、睡眠効率は「6時間÷8時間」で75％と算出される。寝付きが悪い、途中で起きてしまうなどの悩みを抱える方は無論、この数値が低い傾向にある。
鬼か、と思われるが……
これらの数字を踏まえて、次に「臥床時間制限法」と「刺激制御法」に取り組む。
「この二つは、不眠の認知行動療法における“二大巨頭”と呼ばれており、どちらか一方だけでもかなりの効果が期待されています。私の場合は、患者さんとカウンセリングをした上で、初診から『臥床時間制限法』を始めるように提案することもあります」（古川氏）
その手順は次の通りだ。
「まず、現状の睡眠時間に30分を足した時間を計算し、その結果をベッドの上で横になる時間として、固定します。ただし、最低でも6時間は横になるようにしましょう。朝起きる時刻は一定とし、そこから逆算してベッドに入る時間を決めるのです」（同）
治療期間中は、昼寝も控えることが推奨される。
「背景にあるのは、眠さを夜のためにためておく、という考え方です。“早寝早起き”という言葉が浸透しているためか、多くの方はまず寝る時間を一定にしようとします。しかし、結局うまく寝付けず、朝や昼に不足分を取り返すことになる。結果、次の夜も寝付けずに睡眠効率は低くなります。治療ではこの悪循環を断ち切るため、臥床時間を制限して、夜の睡眠効率85％を目標にします」（同）
しかし、かなり意志の力が必要な治療にも思える。
「そもそも眠れなくて治療をしているのに眠りを制限しろなんて、鬼か、と思う患者さんもいらっしゃいます。実際に、多くの患者さんにとって、最初の1週間は寝不足感が辛いものになります。しかし、疑心暗鬼でも、まずは1～2週間なんとか続けてもらうと、8割程度の方はかなり睡眠の満足度が高まり、日中も過ごしやすくなったと感じてくれます」（岡島氏）
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