「60代で血管年齢30代」の医師が明かす、若々しい体の秘密 「麺よりもハンバーガー」「飲み会があるときは朝食に…」
締めのラーメンを食べたら歩いて帰宅
また、食後30分以内に体を動かすことで、血糖値の急上昇を穏やかにできます。ポイントは、時間がたつとおっくうになるので、食べた罪悪感が残っている間に動くこと。私も締めのラーメンを食べてしまったら、最低30分は歩いて帰宅します。
「時間がない」「着替えるのが面倒」「花粉がひどい」など、運動を続けられない患者さんの言い訳はいつも同じです。そこで簡単にできる効果的な運動とは何かを考えました。その場で3分でできて、外に出る必要もない。着替えも道具も要らない。余計なものを全部省いていったら、たどり着いたのが「ゾンビ体操」です。
やり方は至ってシンプルです。
（1）まずおなかに力を入れ、背筋をまっすぐ伸ばして基本姿勢を取る。
（2）その場でゆっくりジョギングする。慣れてきたら徐々にスピードを上げる。
（3）「イヤイヤ」をするように上半身をねじり、両腕をブラブラする。ゾンビっぽい動きです。
（4）で（2）の足踏みと（3）の上半身と腕の動きを同時に1分間続けたら、30秒その場でゆっくり足踏み。これを3セット繰り返すだけです。
「おやじ」入り、「年寄り」出
合計4分ほどで、ウォーキング10分相当の運動効果が得られます。血管が拡張して血行が良くなり、おなかや太もも、ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、骨も丈夫になる。腰痛・ひざ痛・冷え性の改善にもつながります。しかもテレビを見ながら、家族と会話しながら、トイレや洗面所への移動時にも実践できる。誰でも、どこでも、いつでもできる運動です。慣れてきたら足踏みのスピードを上げ、最終的にはジョギングの速さにするとより効果的です。私は暇さえあればやっています。
さらにもう一つ血管の若返りに効果的なことをお教えしましょう。食事や運動と同じくらい血管にとって重要なのが、入浴の仕方です。入浴中の血管事故は交通事故死の4倍以上ともいわれ、「リラックスタイム」のはずが、実は血管には急激な負荷がかかっているのです。
私がお伝えするのは「おやじっぽく入り、年寄りっぽく出る」という言葉です。まず39～41度のぬるめのお湯に「あ～」と声を出しながらゆっくり入る。声を出すことで、力が抜けます。いきむのは厳禁です。入浴中は血圧が下がっていますから、急に立ち上がると失神の危険があります。5分から10分、眠くなったら出るのが基本です。湯舟から上がる時は手すりまたは湯舟のふちを持って、「どっこいしょ」とゆっくり立ち上がってください。
モチベーションは「下心」でオッケー
最後に、健康の最大のモチベーションについてお伝えします。下心でも何でもいい。モテたい、水着姿をかっこよく見せたい――そういう動機で十分です。私自身、患者さんに見られる立場である以上、いい加減にはしていられません。血管は何歳からでも若返らせることができます。50代後半で血管年齢28歳。特別な才能ではなく、積み重ねた習慣の結果です。あなたにも「自分が見られている」という感覚を持ってほしい。それだけで、明日の行動が変わります。
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