睡眠改善のプロが教える、本当に「ぐっすり」と眠るための四つのポイント

食・暮らし

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「理想は8時間睡眠」
「90分区切りが起きやすい」
「美肌に重要な成長ホルモンは午後10時から午前2時の間に出る」

 たっぷり寝たい、ぐっすり寝たいという思いは、万民共通のもの。でもときどき、その願いが先走りしすぎて、根拠のアヤフヤな「都市伝説」を信じ込んでいませんか?
 冒頭に挙げた三つの説は全てウソだったんです、と喝破してくれているのは、睡眠改善インストラクターの鍛治恵さん。近著『ぐっすり。―明日のパフォーマンスを全開にする快眠処方箋60―』でその俗説を解き明かし、よりよい眠りに導いてくれています。

■8時間睡眠の大ウソ

「理想は8時間睡眠説」には、実は根拠はありません。「睡眠は人生の3分の1」というキャッチフレーズが一人歩きしているだけなのです。最適な睡眠時間には個人差があります。「起床時、眠気やだるさがないか?」を意識してあなたの適正時間をみつけ、「○時間寝ないと!」のプレッシャーから解放されましょう。

■90分周期はあくまで平均

「90分区切りが起きやすい説」レム睡眠とノンレム睡眠を合わせたワンセットが90分前後でやってくるから、というのがこの通説の根拠。でもそれはあくまで平均値。実際は80分~110分と、かなり個人差があり、朝になるほどレム睡眠の割合は増えてゆくもの。だから気にする必要はナシ!

■「お肌のゴールデンタイム」?

「美肌に重要な成長ホルモンは午後10時から午前2時の間に出る説」「お肌のゴールデンタイム」なんて言葉を聞きますが、これも実は時刻とは関係なかったんです。成長ホルモンが出るのは「眠りについて最初の深いノンレム睡眠」のとき。美肌の決め手は、この時間のぐっすり度が高いかどうかにあるのです。

■本当に「ぐっすり」と眠るための四つのポイント

 では本当によりよい眠りを手に入れるにはどうすればいいのでしょうか。その方法は人によって違います。
 ただし誰にでもあてはまる重要な四つの注意すべきポイントがあります。

1.「睡眠環境」
 眠りに適した道具や環境が整えられていますか? 寝具やパジャマ、部屋の温度や湿度などリラックスできる環境かどうか考えてみましょう。

2.「朝の目覚め」
 毎日の睡眠、それは体が刻むリズムによるものです。快眠のためには、自分の体内リズムを整える生活スタイルになっているか、振り返ってみましょう。

3.「日中どう過ごしているか」
 日中の過ごし方が、その日の眠りに反映されます。昼間は起きてしっかり活動して、メリハリのある生活を送っていますか?

4.「寝る前にどう過ごしているか」
 眠りは急にスイッチをオフするようにはいきません。寝る前の時間に、脳と体が過度に興奮しないような過ごし方ができていますか?

 このように睡眠は「眠っている間」だけでなく、目覚め、日中の活動、準備といった「眠っていない時間」とひとつなぎで考えることが肝要です。

 あなたにあった「自分らしい眠り」と「その眠りを得るためにすべきこと」を知り、それに沿った工夫をしてゆきましょう。

 根拠のない都市伝説に振り回されると、かえって良い眠りは去っていくもの。「自分が快適でいられる眠り」を第一に考えるのが、正しい「眠り道」なのです。

デイリー新潮編集部